완벽 히프 라인 6가지 숙련.

엉덩이 근육의 주요 훈련 방식은

1. 싱글 다리

윗몸일으키기, 오른다리를 굽히고 왼다리는 오른다리에 맞대고 있다.

양손 손은 아래로 체측에 둔다.

천천히 위로 엉덩이를 올려 엉덩이를 최대한 움켜쥐고 허리를 곧게 펴라.

복원 후 반복.

옆마다 3조씩, 1조 20회 정도.

2. 무릎을 굽혀 다리를 들다

두 손으로 무릎을 꿇고 무릎 관절은 90도이다.

동작은 한쪽 다리로 시작한다.

3. 몸을 굽혀 종아리를 굴리다

두 손으로 무릎을 꿇고 2, 모래주머니가 발목에 묶여 있다.

먼저 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗고, 대략 지면과 평행한 뒤 무릎을 90도로 굽는다.

복원 후 반복.

옆 3조마다 20회.

동작은 시종일관 통제해야지 ‘ 차질 ’ 해서는 안 된다.

4. 스쿼트 점프

동작은 무거운 중복과 엉덩방아를 기본으로 하여 폭발력을 증가시켰다.

두 발을 어깨 너비와 걸쳐 두 팔을 가슴에 안았다.

무릎 관절은 90도로, 수직으로 위로 올라갔다.

허벅지에 힘을 주어 엉덩이를 단단히 다그다.

한 조 10회 정도, 3조.

이 연습이 땅에 떨어질 때 지상과 충격력이 있어 고무 깔개, 나무 바닥이나 잔디밭에서 하는 것이 좋다.

5. 좁은 정거장은 무거운 짐 으로 쪼그리고 앉았다

두 발역 10센티미터.

두 손으로 아령을 쥐다.

허벅지와 지면으로 쭈그리고 앉아 힘껏 일어섰다.

동작 중 상체는 정직하다.

전경하지 마라.

그룹 8 ~10회, 3조.

6. 서서 무거운 짐 을 들고 다리 를 든다

벽을 마주 서서 몸이 좀 앞으로 기울어져 두 손으로 벽을 짚는다.

모래주머니가 발목에 묶여 발뒤꿈치를 살짝 들어올렸다.

동작을 시작할 때 몸무게를 중심으로 다리를 받치고, 동작 다리에 힘을 주어 천천히 차고 무릎 관절은 좀 구부린다.

다리를 뒤로 차면 안 돼요.

초 동안 버티고 환원하다.

옆 3조마다 10회 정도.